Αυτή η φαινομενικά αθώα κίνηση μπορεί να κάνει την επιστροφή στον ύπνο δυσκολότερη
03:18. Κλείνουμε τα μάτια. Λίγο αργότερα τα ανοίγουμε ξανά. 03:42.
Και κάπου εκεί αρχίζουν οι υπολογισμοί. «Αν κοιμηθώ τώρα, μου μένουν άλλες τρεις ώρες και 18 λεπτά». «Αύριο έχω δύσκολη μέρα». «Γιατί δεν με παίρνει ο ύπνος;».
Ακριβώς αυτή η διαδικασία είναι ο λόγος που οι ειδικοί στην αντιμετώπιση της αϋπνίας συμβουλεύουν να μην παρακολουθούμε την ώρα όταν ξυπνάμε τη νύχτα. Η παρακολούθηση του ρολογιού έχει συνδεθεί με μεγαλύτερη απογοήτευση και διέγερση σε ανθρώπους με προβλήματα αϋπνίας και μπορεί να συντηρεί τον φαύλο κύκλο «δεν κοιμάμαι – ανησυχώ επειδή δεν κοιμάμαι – δυσκολεύομαι ακόμη περισσότερο να κοιμηθώ».
Το πρόβλημα δεν είναι το 03:47 – Είναι όσα ακολουθούν
Το να δούμε έναν αριθμό στην οθόνη δεν διαθέτει κάποια μυστηριώδη ικανότητα να μας κρατά ξύπνιους.
Μέχρι εκείνη τη στιγμή μπορεί απλώς να έχουμε ξυπνήσει στιγμιαία. Μόλις όμως μάθουμε την ώρα, αποκτούμε πληροφορία πάνω στην οποία μπορούμε να αρχίσουμε να σκεφτόμαστε.
«Πρέπει να κοιμηθώ τώρα».
«Μου έμειναν μόνο τέσσερις ώρες».
«Αύριο δεν θα μπορώ να λειτουργήσω».
Ο ύπνος όμως έχει ένα παράδοξο χαρακτηριστικό: όσο περισσότερο προσπαθούμε να τον επιβάλουμε, τόσο δυσκολότερο μπορεί να γίνει να έρθει. Η ανησυχία, η απογοήτευση και η προσπάθεια να ελέγξουμε τον ύπνο αυξάνουν τη νοητική διέγερση ακριβώς τη στιγμή που θέλουμε να συμβεί το αντίθετο.
Δεν είναι τυχαίο ότι η αποφυγή του συνεχούς ελέγχου της ώρας περιλαμβάνεται εδώ και χρόνια στις συμπεριφορικές στρατηγικές αντιμετώπισης της αϋπνίας.
Και αν κοιτάξουμε την ώρα στο κινητό…
Στο παλιό ξυπνητήρι το κακό συνήθως τελείωνε στον αριθμό. Με το smartphone υπάρχει και συνέχεια.
Ανάβουμε την οθόνη για να δούμε την ώρα και δίπλα εμφανίζονται ειδοποιήσεις. Ένα μήνυμα. Ένα email. Κάτι που συνέβη στα social media.
Και το «τι ώρα είναι;» μπορεί μέσα σε δευτερόλεπτα να μετατραπεί σε κανονική χρήση του κινητού.
Εκτός από τη νοητική ενεργοποίηση που προκαλεί το περιεχόμενο, προσθέτουμε και φως σε ένα περιβάλλον που ιδανικά πρέπει να παραμένει σκοτεινό.
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα;
Ναι. Και αυτό είναι ίσως το πιο καθησυχαστικό κομμάτι της ιστορίας.
Ο ύπνος δεν είναι ένα ενιαίο οκτάωρο κατά το οποίο ο εγκέφαλος «σβήνει». Αποτελείται από επαναλαμβανόμενους κύκλους και μικρές αφυπνίσεις μπορούν να συμβαίνουν κατά τη διάρκειά του.
Πολλές είναι τόσο σύντομες ώστε το επόμενο πρωί δεν τις θυμόμαστε καν.
Το πρόβλημα αρχίζει όταν μια φυσιολογική αφύπνιση μετατρέπεται σε περίοδο παρατεταμένης εγρήγορσης – και όταν αρχίζουμε να συνδέουμε το κρεβάτι με αναμονή, εκνευρισμό και αγωνία για το αν θα καταφέρουμε να κοιμηθούμε.
Να γυρίσουμε λοιπόν το ρολόι ανάποδα;
Για κάποιον που έχει την τάση να ελέγχει επανειλημμένα την ώρα, είναι μια εξαιρετικά απλή λύση.
Το ρολόι μπορεί να βρίσκεται εκεί ώστε να χτυπήσει το ξυπνητήρι, χωρίς όμως η ένδειξη να είναι ορατή από το κρεβάτι. Αν χρησιμοποιούμε κινητό, μπορούμε να το αφήσουμε με την οθόνη προς τα κάτω και αρκετά μακριά ώστε να μη γίνεται η πρώτη μας κίνηση σε κάθε αφύπνιση.
Άλλωστε, αν έχουμε βάλει ξυπνητήρι, δεν υπάρχει πρακτικός λόγος να γνωρίζουμε αν είναι 02:53 ή 04:17.
Θα μας ειδοποιήσει όταν πραγματικά χρειάζεται να σηκωθούμε.
Και τι κάνουμε αν ο ύπνος δεν επιστρέφει;
Εδώ υπάρχει μια ενδιαφέρουσα λεπτομέρεια: δεν χρειάζεται να κοιτάμε το ρολόι για να αποφασίσουμε πότε «πέρασε πολλή ώρα».
Στη γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία, μία από τις βασικές τεχνικές είναι ο έλεγχος ερεθισμάτων. Η λογική είναι να μη μένουμε για μεγάλο διάστημα ξύπνιοι στο κρεβάτι, ώστε ο εγκέφαλος να συνεχίσει να το συνδέει με τον ύπνο και όχι με την αγωνιώδη προσπάθεια να κοιμηθούμε. Η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου περιλαμβάνει τον έλεγχο ερεθισμάτων στις συνιστώμενες συμπεριφορικές θεραπείες για τη χρόνια αϋπνία.
Αν αντιλαμβανόμαστε ότι έχουμε μείνει ξύπνιοι για αρκετή ώρα και αρχίζουμε να εκνευριζόμαστε, μπορούμε να σηκωθούμε, να πάμε σε έναν άλλο χώρο με χαμηλό φωτισμό και να κάνουμε κάτι ήρεμο.
Επιστρέφουμε στο κρεβάτι όταν αρχίσουμε πάλι να νυστάζουμε.
Το σημαντικό είναι ότι δεν χρειάζεται να χρονομετρήσουμε τα λεπτά. Οι κλινικές οδηγίες για την αϋπνία επισημαίνουν ακριβώς αυτή τη διάκριση: η εκτίμηση ότι έχουμε παραμείνει ξύπνιοι αρκετή ώρα είναι προτιμότερη από το να παρακολουθούμε το ρολόι περιμένοντας να συμπληρωθούν 20 λεπτά.
Μια κακή νύχτα δεν χρειάζεται να γίνει χειρότερη
Αν ξυπνήσουμε στις 4 το πρωί και δούμε την ώρα, φυσικά δεν σημαίνει ότι χάσαμε τον υπόλοιπο ύπνο μας.
Το χρήσιμο είναι να μην κάνουμε το ρολόι μέρος της νυχτερινής ρουτίνας – ειδικά αν έχουμε ήδη την τάση να ανησυχούμε για το πόσο κοιμόμαστε.
Γιατί όταν ξυπνάμε μέσα στη νύχτα, η ώρα είναι συνήθως μια πληροφορία που δεν μπορούμε να αξιοποιήσουμε σε τίποτα.
Μπορεί όμως να μας δώσει έναν πολύ καλό λόγο για να αρχίσουμε να ανησυχούμε.
Και στις 03:47, αυτό είναι ίσως το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε.
