Πώς θα κοιμόμαστε καλύτερα, πως τον επηρεάζουν τα θέματα υγείας και τι να κάνουμε όταν μας τον χαλάει ο/η σύντροφός μας; Ο ύπνος μέσα σε έναν οδηγό.Ο ύπνος υποστηρίζει την υγεία όλων μας. Άλλο ένα χαρακτηριστικό του είναι πως είναι περίπλοκος και υπάρχουν πολλοί παράγοντες που τον επηρεάζουν, συμπεριλαμβανομένου του φύλου μας. Ένα πρώτο ερώτημα που προκύπτει είναι: Χρειάζονται οι γυναίκες περισσότερο ύπνο από τους άνδρες;
Η ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ένα άτομο για να ξυπνήσει νιώθοντας ανανεωμένο, διαφέρει. Οι ειδικοί συνιστούν γενικά σε εμάς τους ενήλικες να κοιμόμαστε τουλάχιστον επτά ώρες κάθε βράδυ, αλλά ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται λιγότερο και άλλοι, πολύ περισσότερο. Η ηλικία και το στάδιο της ζωής ενός ατόμου, η ψυχική και σωματική του υγεία και οι καθημερινές του ευθύνες επηρεάζουν το πόσο ύπνο χρειάζεται. Είναι λιγότερο σαφές εάν το φύλο ενός ατόμου επηρεάζει άμεσα την ποσότητα του ύπνου που χρειάζεται, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι γυναίκες τείνουν να κοιμούνται ελαφρώς περισσότερο από τους άνδρες σε κάθε στάδιο της ζωής τους (11 λεπτά κατά μέσο όρο).
Πώς διαφέρει ο ύπνος για άνδρες και γυναίκες;
Αν και δεν φαίνεται να υπάρχουν σημαντικές διαφορές στην ποσότητα του ύπνου που χρειάζονται οι γυναίκες και οι άνδρες, η έρευνα αποκαλύπτει ότι το φύλο επηρεάζει σημαντικά τις διαδικασίες του ύπνου. Μερικές από αυτές τις διαφορές είναι βιολογικής φύσης, ενώ άλλες προκύπτουν από ρόλους, προσδοκίες και κοινωνικούς κανόνες που σχετίζονται με το φύλο.
Αρχικά, μελέτες έχουν δείξει ότι το φύλο επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο ένα άτομο βιώνει τα τέσσερα στάδια του ύπνου. Τα τρία πρώτα στάδια εξελίσσονται από τον ελαφρύ ύπνο στον βαθύ. Τα όνειρα εμφανίζονται συνήθως κατά τη διάρκεια του τέταρτου σταδίου, που είναι γνωστό ως ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM).
Ένας καλός ύπνος περιλαμβάνει το να περνά κανείς όλα τα στάδια του ύπνου πολλές φορές τη νύχτα, αλλά φαίνεται ότι οι άνδρες και οι γυναίκες βιώνουν, όπως είπαμε, αυτούς τους κύκλους διαφορετικά:
– Οι άνδρες είναι γενικά σε θέση να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα από τις γυναίκες.
– Οι άνδρες περνούν περισσότερο χρόνο στα δύο πρώτα στάδια του ύπνου σε σύγκριση με τις γυναίκες.
– Οι γυναίκες τείνουν να κοιμούνται πιο βαθιά και να περνούν μεγαλύτερες περιόδους στον βαθύ ύπνου από τους άνδρες. Καθώς οι άντρες μεγαλώνουν, περνούν ακόμη λιγότερο χρόνο σε βαθύ ύπνο.
– Η διάρκεια του ύπνου REM τείνει να είναι μεγαλύτερη στους άνδρες απ’ ό,τι στις γυναίκες. Ωστόσο, μεγαλώνοντας, συνήθως συμβαίνει το αντίστροφο.
Κιρκάδιοι Ρυθμοί
Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι φυσικά μοτίβα που εμφανίζονται στο σώμα κατά τη διάρκεια του 24ωρου. Αυτοί οι ρυθμοί, που διέπουν τον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης, ποικίλλουν μεταξύ ανδρών και γυναικών.
Γενικά, οι γυναίκες έχουν την επιθυμία να κοιμηθούν νωρίτερα από τους άνδρες και τείνουν να βιώνουν πιο ισχυρές εισροές της ορμόνης του ύπνου, μελατονίνης, από τους άνδρες και οι άνδρες είναι πιο πιθανό από τις γυναίκες να είναι «νυχτοπούλια».
Η έρευνα δείχνει ότι οι διαφορές στους κιρκάδιους ρυθμούς με βάση το φύλο κάνουν τις γυναίκες πιο ευαίσθητες στις επιπτώσεις της στέρησης του ύπνου για μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, η εργασία με βάρδιες ή γενικότερα ένας τρόπος ζωής που εμποδίζει ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου, μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος για τις γυναίκες.
Ορμόνες
Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που μεταφέρουν μηνύματα και βοηθούν τα κύτταρα και τους ιστούς να πραγματοποιήσουν σημαντικές λειτουργίες στο σώμα. Οι ανδρικές και γυναικείες ορμόνες, οι οποίες παράγονται φυσικά από τα αναπαραγωγικά όργανα και χρησιμοποιούνται επίσης σε ορμονικές θεραπείες, επηρεάζουν τον ύπνο με διάφορους τρόπους.
Για τις γυναίκες, οι ορμονικές αλλαγές που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, της εγκυμοσύνης, του θηλασμού και της εμμηνόπαυσης μπορεί να προκαλέσουν ή να συμβάλουν σε δυσκολίες στον ύπνο. Κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, οι γυναίκες μπορεί να εμφανίσουν άβολα σωματικά συμπτώματα, όπως κράμπες ή νυχτερινές εφιδρώσεις, που διαταράσσουν τον ύπνο. Είναι επίσης πιο πιθανό να αναπτύξουν ορισμένες διαταραχές ύπνου, συμπεριλαμβανομένης της αϋπνίας, του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών και της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου σε αυτά τα στάδια της ζωής.
Στους άνδρες, ο κακός ύπνος και οι διαταραχές ύπνου μπορεί να οδηγήσουν σε χαμηλά επίπεδα της ορμόνης τεστοστερόνης, η οποία με τη σειρά της μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη σεξουαλική ορμή και τη σύνθεση του σώματος.
Θέματα Υγείας
Τα θέματα υγείας μπορούν, όπως είναι γνωστό, να θέσουν σε κίνδυνο τον ύπνο. Ενώ ορισμένες παθήσεις επηρεάζουν εξίσου άνδρες και γυναίκες, άλλες είναι πιο διαδεδομένες στο ένα φύλο από το άλλο.
Παχυσαρκία
Τα άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα έχουν αυξημένο κίνδυνο να αναπτύξουν διάφορες ιατρικές καταστάσεις που είναι γνωστό ότι παρεμβαίνουν στον ύπνο, συμπεριλαμβανομένης της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου. Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι από τις γυναίκες, αν και οι γυναίκες παρουσιάζουν συχνά αύξηση βάρους μετά την εμμηνόπαυση.
Χρόνιος πόνος
Ο πόνος μπορεί να κάνει πολύ πιο δύσκολο τον καλό ύπνο. Συνολικά, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό από τους άνδρες να εμφανίσουν χρόνιο πόνο.
Κατάθλιψη και άγχος
Η κατάθλιψη και το άγχος μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο και οι δυσκολίες ύπνου μπορεί να συμβάλλουν ή να εντείνουν την κατάθλιψη και το άγχος. Οι γυναίκες έχουν περίπου διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη και περίπου το ένα τέταρτο των γυναικών βιώνουν κατάθλιψη κάποια στιγμή στη ζωή τους.
Διαταραχές ύπνου
Ορισμένες διαταραχές ύπνου είναι πιο διαδεδομένες στο ένα φύλο από το άλλο. Επιπλέον, τα συμπτώματα για ορισμένες διαταραχές ύπνου ποικίλλουν ανάλογα με το φύλο:
Αϋπνία
Η αϋπνία είναι μια κοινή διαταραχή ύπνου. Ενώ επηρεάζει έως και τα δύο τρίτα των ενηλίκων, είναι ιδιαίτερα συχνή στις γυναίκες. Οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να συμβάλουν σε αυτό, αλλά το ίδιο μπορεί και το άγχος και οι δύσκολες συνθήκες ζωής.
Αποφρακτική άπνοια ύπνου
Η έρευνα δείχνει ότι η αποφρακτική άπνοια ύπνου είναι πιο διαδεδομένη στους άνδρες. Ενώ το ροχαλητό είναι το κυρίαρχο σύμπτωμα του συνδρόμου στους άνδρες, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναφέρουν κούραση κατά τη διάρκεια της ημέρας, πονοκεφάλους και επιπτώσεις στη διάθεση.
Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
Οι γυναίκες έχουν διπλάσιες πιθανότητες από τους άνδρες να αναπτύξουν το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, μια διαταραχή που προκαλεί μια άβολη αίσθηση στα πόδια και μια επιθυμία να τα μετακινούμε όταν ξαπλώνουμε.
Κοινωνικοί κανόνες και ύπνος
Οι πεποιθήσεις σχετικά με το πώς πρέπει να ενεργούν οι άνδρες και οι γυναίκες και τους ρόλους που πρέπει να εκπληρώνουν, είναι παρούσες σε κάθε κοινωνία και πολιτισμό. Αυτοί οι κανόνες έχουν συνέπειες στον ύπνο, ειδικά για τους νεαρούς ενήλικες.
Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες ξοδεύουν πολύ περισσότερο χρόνο από τους άνδρες να ασχολούνται με τις δουλειές του σπιτιού και τις ευθύνες φροντίδας και ότι γενικά αναμένεται να φροντίσουν τις οικογενειακές ανάγκες που προκύπτουν κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αυτό μειώνει τον διαθέσιμο χρόνο για ύπνο, ειδικά για τις εργαζόμενες μητέρες.
Επιπλέον, οι άνδρες και πατέρες μπορεί να αισθάνονται αυξημένη πίεση για να ενισχύσουν το εισόδημά τους. Είναι ενδιαφέρον ότι οι άνδρες με μικρά παιδιά είναι πιο πιθανό από τις γυναίκες να αναφέρουν καθυστερημένες ώρες ύπνου. Παράλληλα, σχεδόν το ένα τρίτο των γυναικών λένε ότι σπάνια ή ποτέ δεν ξυπνούν νιώθοντας ξεκούραστες, ενώ αυτό ισχύει μόνο για το 17% των ανδρών. Παρόλο που οι γυναίκες κοιμούνται ελαφρώς περισσότερο από τους άνδρες κατά μέσο όρο, τα επιπλέον λεπτά στο κρεβάτι μπορεί να μην είναι αρκετά για να αντισταθμίσουν τις νυχτερινές διακοπές.
Καλύτερος ύπνος με απλά tips
Ο επαρκής ύπνος υψηλής ποιότητας είναι σημαντικός για την υγεία και την ευημερία μας. Η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει την απόδοσή μας, να αυξήσει τον κίνδυνο ατυχημάτων, να επηρεάσει τις σχέσεις μας, ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να καθιερώνουμε υγιεινές πρακτικές ύπνου, όπως:
– Διατηρούμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου (πηγαίνουμε για ύπνο και σηκωνόμαστε την ίδια ώρα κάθε μέρα).
– Υιοθετούμε μια χαλαρωτική ρουτίνα πριν τον ύπνο κάνοντας διατάσεις, ένα μπάνιο ή διαβάζοντας ένα βιβλίο.
– Φροντίζουμε η κρεβατοκάμαρά μας να είναι δροσερή, σκοτεινή και ήσυχη.
– Αποφεύγουμε τις οθόνες πριν τον ύπνο.
– Αποφεύγουμε το αλκοόλ, το τσιγάρο και την καφεΐνη το βράδυ.
Συμβουλές για ζευγάρια
Για πολλούς, ο κοινός ύπνος δημιουργεί αισθήματα χαλάρωσης και ασφάλειας. Ωστόσο, ο ύπνος με τον σύντροφό μας μπορεί να διακυβεύσει την ποιότητά του.
Οι άνδρες κινούνται περισσότερο στον ύπνο τους και είναι πιο πιθανό να ροχαλίζουν, διαταράσσοντας τον ύπνο της συντρόφου. Άτομα των οποίων οι σύντροφοι έχουν αϋπνία ή υπνική άπνοια, μπορεί επίσης να είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε διαταραχές ύπνου.
Τι μπορείτε να κάνετε;
– Το να πηγαίνετε για ύπνο όταν είστε έτοιμοι για ύπνο είναι πιο σημαντικό από το να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα, ειδικά αν είστε νυχτοπούλι.
– Περιορίστε τις διαταραχές από το ροχαλητό. Η χρήση ωτοασπίδων ή μιας συσκευής λευκού θορύβου μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
– Δώστε προτεραιότητα στη σχέση σας. Υπάρχει ισχυρή σύνδεση μεταξύ της ποιότητας του ύπνου και της ποιότητας της σχέσης.
– Επικοινωνήστε. Μιλήστε με τον/την σύντροφό σας για τις ανάγκες σας και συνεργαστείτε για να βρείτε λύσεις που λειτουργούν και για τους δύο σας.
* Πηγή: Vita
